筋トレ初心者向け！自宅でできる筋トレメニュー
女性トレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム “EZIL” です！
『筋トレ初心者向け！自宅でできる筋トレメニュー』
をご紹介いたします。
特別な器具がなくても、体の基本的な部位を鍛えることができますので、無理のない範囲で進めていきましょう！
1. スクワット（脚とお尻）
- 回数: 15～20回 × 3セット
- 足を肩幅に開き、膝がつま先の方向に向くようにして腰を落とします。お尻を後ろに引くようなイメージで、太ももが床と平行になるまで下げます。
2. プッシュアップ（胸と腕）
- 回数: 10～15回 × 3セット
- 肩幅より少し広めに手を置き、体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて胸を床に近づけます。膝をつけて行うと負荷を調整しやすいです。
3. プランク（体幹）
- 時間: 30秒～1分 × 3セット
- 肘を肩の真下につき、つま先と肘で体を支えます。体が一直線になるように意識してキープしましょう。
4. バックエクステンション（背中）
- 回数: 15回 × 3セット
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろに添えます。背中を使って上半身を持ち上げるように意識して、反らしすぎない範囲で行います。
5. クランチ（腹筋）
- 回数: 15～20回 × 3セット
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を床に置きます。両手を頭の後ろに添え、腹筋を使って上半身を少し持ち上げます。
注意ポイント
- 呼吸を意識: 動作中の呼吸を意識し、無理に息を止めないようにしましょう。
- ストレッチを取り入れる: トレーニング後には軽くストレッチをして、筋肉の疲労回復を促進します。
これらを週に2～3回程度行い、徐々に回数やセット数を増やしていくと良いですね。
皆様いかがでしょうか？
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