トレーナーをしていると、「筋トレはいつやるのが効果的なの？」「時間帯によって効果は変わるの？」などの質問をお客様からよく伺います。どうせ辛い筋トレをやるのであれば、できるだけ効率的にやりたいですよね。

本記事では、筋トレにおすすめな時間帯や効果的なタイミングについて解説します。筋トレを習慣化させたい人はぜひ参考にしてください。

筋トレはいつやるのが効果的？

筋トレをするのに最も効果的なタイミングは夕方と言われています。

なぜなら、夕方は体温・筋力・柔軟性が1日の中で最も高まり、トレーニングのパフォーマンスが最大限に引き出される時間帯だからです。また、ホルモン分泌のバランスも良く、筋肥大や回復に有利な条件が揃っています。

運動生理学・分子生物学の研究者であるミラン・セドリアク博士の研究では、男性を朝（7〜9時）と夕方（17〜19時）にトレーニングする2つのグループに分け、10週間にわたって筋力や筋肥大の変化を比較しました。その結果、夕方にトレーニングを行ったグループの方が、筋力や筋肉量の増加がより大きかったと報告されています。

もちろん、筋トレは継続が何よりも重要ですが、効率的に筋肉をつけたい人はできるだけ夕方の時間帯に筋トレをするのがおすすめですよ。

参考：NIH Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men

時間帯別のトレーニング効果とは？

筋トレは、夕方の時間帯にやるのがおすすめですが、他の時間帯でも問題ありません。

朝・昼・夜のそれぞれの時間帯にトレーニングを行うメリットとデメリットを紹介します。自分に合ったトレーニングの時間帯を検討してみてください。

朝に筋トレするメリットとデメリット

朝に筋トレを行うメリットは、習慣化しやすく1日を有意義にスタートできるという点です。

朝は比較的予定に左右されにくく、トレーニングを日常のルーティンに組み込みやすいですよね。また、朝の運動によって交感神経が活性化し、代謝が上がり、集中力も高まります。これにより、仕事や日常生活のパフォーマンス向上も期待できます。

例えば、朝にトレーニングを習慣化している人の中には、午前中の集中力が持続しやすくなったという声も多く、健康面だけでなくメンタル面への好影響も見られます。

一方で、朝は体温や筋力が十分に高まっていない時間帯でもあるため、パフォーマンスがやや落ちる場合があり、怪我のリスクがある点には注意が必要です。ウォーミングアップをしっかり行うことでリスクを軽減することができます。

朝の筋トレは「続けやすさ」と「生活の質向上」という大きなメリットがある一方で、身体の準備を怠らないことが成功の鍵となります。

昼に筋トレするメリットとデメリット

筋トレを昼に行うメリットは、パフォーマンスを最大限に引き出せるという点です。

昼過ぎは体温や筋力、神経系の働きが安定し、筋肉がよく動く状態にあります。身体の準備が整っているため、怪我のリスクも少なく、トレーニング効率が高まります。また、ランチ後に筋トレを行うことで、血糖値の急上昇を抑える効果や、午後の眠気防止にもつながります。

EZILのお客様のなかでも、昼の時間帯に筋トレを行うと午後の集中力が高まると仰る方もいらっしゃいます。時間的に無理がなければ、非常に理想的なタイミングと言えます。

一方でデメリットとしては、仕事の合間を縫って行う必要があり、時間が限られることや、シャワー・着替えの手間が発生する点が挙げられます。また、満腹の状態での運動は消化に負担がかかるため注意が必要です。

昼の筋トレは高い運動効果を得やすい一方で、実行には時間管理と工夫が求められます。

夜に筋トレするメリットとデメリット

夜に筋トレを行うメリットは、1日の疲れをリセットし、ストレス発散や睡眠の質向上にもつながる点です。

夜は体温や筋力が高まっている状態であり、筋肉や関節も柔軟になっているため、トレーニング中のパフォーマンスが高まりやすいです。また、仕事や家事をすべて終えた後の時間を活用することで、気持ちに余裕を持って筋トレに集中できるというメリットもあります。

夜の筋トレをルーティン化することで、日中のストレスが解消され、寝つきを良くしたり睡眠の質を上げる効果も期待できます。

一方で、夜遅くに激しい運動を行うと交感神経が活性化しすぎてしまい、かえって眠れなくなる場合もあります。特に寝る直前のトレーニングは避け、就寝の2〜3時間前までに終えるのが理想的です。また、日によって残業や用事が入りやすい夜の時間帯は、予定がずれてトレーニングを後回しにしてしまうというリスクもあります。

食前と食後はどっちがおすすめ？

筋トレは基本的に「食後1〜2時間後」に行うのが最も効果的です。

食後すぐは消化のために血流が内臓に集中しており、筋肉への血流が不足しやすいです。満腹状態でトレーニングを行うと、気持ち悪くなったり、腹痛や消化不良を起こしたりするリスクがあります。また、呼吸が浅くなり、フォームが崩れる原因にもなります。

逆に、空腹すぎる状態で筋トレを行うと、エネルギー不足で集中力が落ち、筋力も発揮しづらくなります。また、体が燃料が足りない！と判断したときに筋肉を分解してエネルギーを補おうとする「カタボリック状態」になり、筋肥大の効率が下がってしまう可能性もあります。

例えば、昼食を12時にとった場合、13時半〜14時ごろに筋トレを始めるのが理想的です。この時間帯であれば、食事からのエネルギーが血中に行き渡り、集中力・筋出力ともに高い状態でトレーニングに臨めます。軽食であれば、30〜60分後でも問題ない場合もあります。

避けるべきタイミングは「食後すぐ」と「空腹すぎる時」です。満腹でも空腹でもない、消化が落ち着いた食後1〜2時間後に筋トレを行うのが最も効果的です。

よくある質問

夜の筋トレは老けるって本当？

夜に筋トレをすると老けるということはなく、実は若返り効果が期待できます。

夕方から夜にかけて体温・筋力・神経伝達が高まり、筋肉が動きやすい状態になるため、効率的なトレーニングが可能になります。この時間帯にしっかり筋肉へ刺激を与えることで、成長ホルモンの分泌が促され、肌のターンオーバーや筋肉の修復、脂肪燃焼を助けるなど、若々しい身体づくりをサポートします。

例えば、夜に筋トレを行い、その後ゆっくり入浴やストレッチを取り入れることで副交感神経が優位になり、睡眠の質も高まります。成長ホルモンは入眠直後の深い眠りで多く分泌されるため、筋トレ→リラックス→良質な睡眠の流れが、アンチエイジングにつながるのです。

夜の筋トレはやり方次第で老けるどころか若返りのスイッチとなります。トレーニングの強度と時間帯、そしてその後の過ごし方が大切です。

夜の遅い時間しか筋トレできない場合はどうしたらいい？

仕事の都合で、夜遅い時間にしか筋トレできないという方もいらっしゃると思いますが、工夫次第で夜遅くの筋トレでもしっかり効果を得ることができます。

大切なことは、トレーニング後に交感神経を鎮めて、スムーズに眠れる状態をつくることです。そのためには、筋トレは高強度よりも中〜軽めの負荷で行い、ストレッチや深呼吸、ぬるめの入浴で副交感神経を優位にするといった工夫が効果的です。

トレーニング後はスマホやテレビなどの強い光を避け、部屋の照明もやや暗めにすると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がスムーズになります。 また、寝る直前に食事をとると睡眠の質を下げることがあるので、プロテインなど軽めの補給にしましょう。

夜遅くの筋トレであっても、質の良い睡眠を妨げない工夫をすれば、しっかりと成果を出せます。ライフスタイルに合わせて無理なく継続することが、体づくりの成功の秘訣です。

ダイエット中の運動はどの時間帯が効果的？

ダイエット中の運動は、継続しやすく脂肪燃焼効率が高まる時間帯に行うのが効果的です。

一般的におすすめされるのは、朝食前の有酸素運動と夕方〜夜の筋トレです。

朝の運動は、体内の糖質が少ない状態で行うため、脂肪を優先的にエネルギーとして使いやすいといわれています。特にウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進するのに適しています。

一方、夕方〜夜は筋力や体温が高まり、筋トレのパフォーマンスが最大化される時間帯です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりにつながります。

ただし、無理な時間帯に行うと続かないということも多いと思いますので、自分が最も継続しやすい時間を見つけることが重要です。どの時間帯であっても、運動を習慣にできれば確実に効果は出てきます。

ダイエットに最適な運動時間は人それぞれですが、目的に合った運動を、無理なく続けられる時間に行うことが成功の秘訣です。

男性向けのパーソナルジムならEZIL（エジル）

ダイエットやトレーニングにおいて重要なのは「継続」です。効率よく体を鍛えたい人やひとりだとモチベーションが続かないという人はパーソナルジムの利用を検討しましょう。

楽しく、効率的にトレーニングを行いたい人は、男性専門のパーソナルジムEZIL（エジル）がおすすめです。

以下では、EZIL（エジル）の特徴について詳しく紹介します。

女性トレーナー指導で理想の「モテボディ」へ

EZILのトレーナーは全員女性です。女性トレーナーの指導なので、女性目線ならではのモテボディを目指せます。「女性目線のカッコいいカラダになりたい」「やる気はあるがトレーニングが続かない」などEZILに通う理由は様々です。EZILでは、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングプランを提供しています。

「毎回トレーニングに行くのが楽しみ！」というお声も多く、楽しくトレーニングできる空間づくりを行っています。

一方で、当ジムのトレーナーは厳しい基準をクリアしたトレーニングのプロフェッショナルです。楽しいだけでなく、効果的なトレーニングで理想の体を目指せます。

毎日の食事指導で「体質改善」を実現

ダイエットや体質改善の鍵は「食事方法」にあります。筋トレを頑張るだけで見た目を変えるのは難しく、日々の食事が重要になります。

EZILでは一人ひとりのお客様の活動量、生活リズムに適した食事指導「食トレ」を徹底しています。正しい食事を摂ることで痩せるだけではなく、体質改善や日々の活動のパフォーマンスアップに繋がります。

一人ひとりに寄り添い、筋トレと食トレが習慣化するまでをサポートするので、リバウンドしにくいボディメイクを実現できます。

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EZILは、数少ない男性専門のパーソナルジムです。多くのビジネスマンの方にご利用頂いており、忙しい方でも通いやすいサービスを提供しています。

営業時間は、朝7:00~夜22:00まで、土日祝日も休まず営業しているので、ライフスタイルに合わせてご利用頂けます。都内では、銀座・新橋、新宿、渋谷といった主要駅の近くにジムがあるので通いやすいです。

また、ウェアー、シャンプー、アイロン、スキンケア等のアメニティーが充実しているため、出社前、会社帰りや用事の前でも、いつでも手ぶらで立ち寄れます。

無料カウンセリングと体験トレーニングがあるので、気になる人はぜひ問い合わせてみてください。

まとめ

今回は、筋トレにおすすめな時間帯や効果的なタイミングについて紹介しました。夕方の時間帯が最もおすすめですが、朝・昼・夜の筋トレにはそれぞれメリットがあるので、自分に合った方法や時間帯でトレーニングするのがおすすめです。

効率よく体を鍛えたい人やひとりだとモチベーションが続かないという人はパーソナルジムの利用を検討しましょう。

仕事帰りでも通いやすい男性向けのパーソナルジムを探している人は、男性専門のEZIL（エジル）がおすすめです。スタッフは、全員トレーニングの経験が豊富な女性トレーナーなので、楽しく効率的にトレーニングできますよ。

EZILでは、初めての方向けに無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しています。パーソナルトレーニングを利用するか悩んでいる人も自分に合うかどうか一度体験してみるのがおすすめです。少しでも気になる方は、この機会にぜひお試しください。